현대인의 필수 '비타민' A-Z 음식 추천

어제 오메가 3 포스팅에 이어서 오늘은 비타민에 대해서 글을 써보려 합니다.

비타민도 우리 몸을 구성하는 데 있어서 절대 빼놓을 수 없는 영양소인 거는 다들 아실 거예요!

그러나 비타민에도 많은 종류가 있는 거 알고 계시죠? 비타민A부터 해서 다양합니다

그래서 오늘은 비타민중에도 어떤 종류의  비타민이 어떤 효능이 있나를 집중해서 알아보려고 합니다!

 

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비타민이란?

 

비타민은 주영양소나 무기염류가 아니면서도 동물의 발육, 생리작용 및 항산화 기전을 유지하는데 없어서는 안되는 

유기 화홥물을 통틀어 이르는 말이다.

비타민을 활용하는 생체활동은 다양하며, 영양소에 비하여 미량이면 충분하나 체내에서 거의 또는 아예 생성되지 않는다. 따라서 모든 동물은 생존하기 위해서는 이들 물질을 외부와의 상호작용을 통해 흡수하여야 한다. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어지고, 부족하면 특유의 결핍 증상이 나타난다.(출처=나무위키)

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비타민의 종류

위에도 말씀드렸다시피 비타민은 우선 크게 두가지로 나누어 볼수 있는데요.

지용성 비타민과 수용성 비타민 입니다

이 두가지에서도 여러분들이 많이 들어보신 비타민A,B,C,D,E,K 로 세부하게 구분되는데요

구분은 밑에 표처럼 지어놓으면 편하실거에요!

구분	지용성 비타민		수용성 비타민
명칭	비타민A,D,E,K		비타민B,C,엽산
특성	-과다섭취시, 중독증세 발생 -흡수되면 간과 지방조직에 저장 -지방에 녹는 성질		-매일 섭취를 권장함 -권장량 초과시 소변으로 배출 -물에 녹는 성질

위의 표를 보시면 이런 질문을 하시는분들이 계실거에요.'왜비타민A부터E까지 있는데 다음이 F 가아니고 K인가요?'

이 질문의 답은 원래는 F, G, H, I, J, 도 있었다고 합니다. 그러나 비타민 F는 필수 지방산으로, G와 I는 비타민B2로 H는 비타민B7로 J는 필수성이 없는 것으로 밝혀졌습니다. K 이후에도 L, M, O, P, PP, Q, S, T, U, 등등 많은 비타민이 생겼으나 모두 다시 분류되었거나 폐기됬었다고 합니다.

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비타민의 세부 종류와 추천음식

 

그렇다면 이제는 세부 하게 나눈 비타민들의 효능과 결핍 증상, 추천음식을 알아보겠습니다.

※ [수]=수용성비타민 [지]=지용성 비타민

 

비타민A(레티놀) [지]

-결핍 증상 : 야맹증이 유명해요. 야맹증은 사람의 눈은 어두운 곳에 오래 머물면 적응 시를 이용해 흐릿하게나마

보일 수 있게 되는 것을 다들 느껴보실 수 있었을 텐데요 그 적응 시의 기능이 많이 떨어진 것을 말합니다.

그러므로 비타민A가 부족하면 안구건조증이 나타날 수 있으며 과용 시 간 조직 손상, 지방간, 골격 약화 등이 있습니다.

-추천음식 : 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선, 녹황색 채소와 과일

 

비타민B(티아민) [수]

효능 : 신경 작용 조절, 식욕 증진 , 당질대사 , 소화액 촉진 , 각기 예방 등이 있어요

결핍 증상 : 각기병, 만성피로, 식욕부진, 권태 감등이 생길 수 있습니다. 술을 많이 마시는 사람들에게 특히 결핍이 되기 

               쉬운 비타민입니다.

추천음식 : 돼지고기, 견과류, 콩

 

비타민C(아스코르브산) [수]

효능 : 우울증, 소화장애 등을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 보통 성인 기준으로 하루 권장량은 100mg이라고 합니다  초과되게 섭취해도 되기는 하지만 1000mg는 넘지 않게 주의해야 합니다

결핍 증상 : 비타민C가 부족하면 괴혈병에 걸릴 수가 있습니다.

추천음식 : 레몬, 라임, 피망, 파프리카

 

비타민D(칼시페롤) [지]

효능 : 인간의 피부색이 다양하게 존재하는 것이 비타민D의 영향이 크다는 말이 있어요. 칼슘대사를 조절하며 뼈의 건강을 유지하는데 관여하며, 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 많은 관여를 하는 것으로 알려져 있습니다.

결핍 증상 : 당뇨병, 유방암, 전립선암, 폐압, 대장암, 고혈압, 피부병, 근육통, 충치, 불면증, 치매 등이 있습니다

결핍으로 인해 정말 많은 증상들을 일어나게 할 수 있는 비타민이네요!

추천음식 : 버섯, 우유와 주스, 쇠고기 간, 달걀노른자, 연어, 고등어, 치즈 

 

비타민E(토코페롤) [지]

효능 : 각종 독소와 발암물질로부터 인체를 보호해줍니다. 생체막에서 지방질의 산화를 억제하며, 혈관을 탄력 있게 유지하는 항산화물질이며, 피부와 모발 손상을 줄이며 혈액순환을 도와줍니다.

결핍 증상 : 비타민E의 결핍은 그리 흔하지 않습니다. 그럼에도 결핍 증상을 말하자면 근력저하, 근육량 손실, 시력 문제가 있겠습니다.

추천음식 : 아몬드, 시금치, 식물성 오일,  아보카도, 새우, 키위, 호박

 

비타민K [지]

효능 : 인체 내에서 합성이 되는 비타민입니다. 대장균의 일종이 합성해낸다고 합니다. 따라서 대장균이 파괴되지 않는 상태라면 따로 섭취할 필요성은 없는 비타민이라고 합니다

결핍 증상 : 췌장염, 크론병, 대장염, 간경화 등이 있습니다. 금식을 하는 환자들에게 항생제를 투여할 경우 결핍 증상이 많이 일어난다고 합니다.

추천음식 : 콩기름, 마요네즈, 블루베리, 상추, 브로콜리, 오이, 녹차

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오늘의 설명은 여기까지 입니다. 비타민은 바쁜 현대인들에게 필수적으로 요구되는 영양소입니다

언제나 고생하시는 여러분들에게 조금이라도 더 건강하게 만들어주는 중요한 요소들이라고 생각합니다.

모든 비타민을 음식으로 섭취하시기에는 무리가 있을 거라고 생각해요 

접하기 쉬운 음식들에 들어있는 비타민을 제외하고 필요한 비타민은 보조영양제로 섭취하는 방법도 좋은 방법이라고 생각합니다.

이미 아시는 내용일 수도 있겠지만 모르시는 분들에게는 도움이 되었으면 좋겠습니다!

모두들 건강하세요~

긴 글 읽어주셔서 감사합니다